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Puede que la temporada de invierno reduzca considerablemente la producción natural de vitamina D a causa de la poca luz solar, pero ante lo que podría ser una realidad en algunos países del mundo será mejor empezar a extraer la sustancia de algunos alimentos.

Es que es esencial para la salud, ya que previene enfermedades tan graves como el raquitismo y la osteoporosis. Es por eso que ante la poca o ninguna exposición a los rayos solares (principal fuente de este compuesto) es necesario el consumo a gran escala de ciertos alimentos con vitamina D.

Si a estas alturas aún desconoces los beneficios de este nutriente para el correcto funcionamiento del organismo, no te preocupes que aquí te enterarás cuál es su importancia y cómo ayuda al cuerpo humano enfocarse en alimentos con vitamina D.

Beneficios de la vitamina D en la salud y por qué debemos consumir alimentos con vitamina D

Entre todas, la vitamina D es la más peculiar de todas las vitaminas, pues, como ya hemos hecho referencia, su principal fuente de origen es la luz del sol. De esta manera, el organismo es capaz de absorberla a través de la piel y sintetizarla para que lograr un funcionamiento perfecto del cuerpo.

Esta sustancia permite la absorción de otros nutrientes. Tal es el caso del calcio que se adquiere tras el consumo de algunos alimentos, a fin de incidir en el fortalecimiento de dientes y huesos. Es especial para los pequeños en estado de crecimiento, pues ayuda a desarrollar en sobremanera su masa ósea.

Pero también es capaz de asimilar otras propiedades como el fósforo de los riñones y de los intestinos, incrementando la concentración de este mineral en la sangre y dando a nuestro cuerpo las ventajas que necesita.

Como verás, es más importante de lo que imaginas, por lo que si la falta de luz solar es un problema justo ahora no dudes en ingerir alimentos con vitamina D y otros concentrados que también ayudarán a tu salud.

Antes de entrar de lleno con las comidas ricas en esta sustancia es fundamental conocer que de esta derivan la vitamina D2 y la vitamina D3. Para saber un poco más sobre ambas, lee a continuación.

  • Vitamina D2: También conocida como ergocaciferol, es producida de forma natural por algunas plantas, principalmente los hongos y las setas. De igual forma, podemos hallarla en alimentos fortificados.

 

  • Vitamina D3: Es conocida como colecalciferol. Es la que se origina por la exposición al sol y es esencial para mantener la salud. Para ello, también son necesarios los alimentos con vitamina d3 colecalciferol.

 

Lista de alimentos ricos en vitamina D3 y D2, cuáles son los más recomendados

Existen muchos alimentos con vitamina D3 y D2, por lo que a continuación haremos una lista de los más importantes y, sobre todo, los más comunes, así que presta mucha atención:

  1. Vitamina D2

 

– Hongos:

Son por excelencia los principales alimentos en proveer vitamina D2 y, lo mejor de todo, es que forman parte del tipo de comida vegana a la que muchas personas están recurriendo hoy en día.

Entre los hongos comestibles están el maitake, morel, robezuelo, ostras (no los mariscos), shiitake, champiñones, entre otros. Antes, es mejor tomar ciertas precauciones, pues algunos tienden a ser tóxicos si se consumen en exceso.

– Leche vegetal:

Por su puesto que también forma parte de la llamada dieta vegana y, para muchos, es un sustituto ideal de la leche tradicional. Proviene del arroz, almendras, soja, avena y coco, por lo que muchas personas han coincidido en que además de nutritiva es deliciosa.

La leche de origen vegetal se puede encontrar en cualquier supermercado, pero también la puedes preparar en casa. Bastará con poner en remojo por varias horas los frutos secos, cereales o legumbres para obtener la bebida que se necesita.

  1. Vitamina D3

– Pescado:

Definitivamente, el pescado de uno de los alimentos con mucha vitamina D3, por lo que consumirlo con frecuencia aportaría grandes beneficios para la salud. Uno de los más apreciados es el salmón, siendo uno de los que mayor cantidad de vitamina D aporta al organismo.

Si te place, puedes incluir en tu menú un poco de este pescado (si es en lata mejor), ya que por cada 100 gramos que ingieras obtendrás, al menos, 320 miligramos de este compuesto orgánico.

Las sardinas también representan una gran fuente de vitamina D, sobre todo en su versión enlatada. Pero no hay que olvidar las ostras, un molusco con grandes propiedades que deja un sinfín de beneficios.

– Huevos:

En definitiva, los huevos no pueden faltar a la dieta por ser uno de los alimentos naturales con vitamina D3 por excelencia. A todos les gusta porque, además, tiene un excelente sabor y se consiguen a buen precio.

Consumir 100 gramos bastará para aportar al cuerpo al menos 9 miligramos, así que no olvides incluirlos a tu dieta de todas las semanas.

– Aceite de hígado de bacalao:

Además de omega 3 y vitamina A, el aceite de hígado de bacalao es sumamente valorado en el mercado por su alto contenido de vitamina D3.  Y puedes aprovechar sus beneficios con tan solo una cucharada todos los días.

– Otros alimentos:

Claro que existen otros alimentos con vitamina D2 y D3 que se pueden aprovechar y alguno de ellos son los embutidos (salami, jamón, salchichón) y el caviar rojo o negro.

Con relación a los embutidos, los expertos en materia nutricional piden tener mucho cuidado porque el consumo excesivo puede incrementar los niveles de colesterol, lo que incidiría de forma negativa en la salud.

Qué alimentos se deben incluir en una dieta para obtener vitamina D, según el desayuno, almuerzo y cena

Además de los que ya se han mencionado, existen muchísimas alternativas para comer, por lo que la lista de alimentos con vitamina D3 puede ser más amplia de lo que se piensa. Si quieres saber cuál de todos es mejor para cada comida, entonces continúa leyendo.

  1. Desayuno:

Claro que puedes armar un rico desayuno con alto contenido de vitamina D, empezando por un delicioso y nutritivo plato de avena y jugo de naranja. En torno al jugo de naranja, es importante saber que hay algunas marcas que vienen fortificadas con vitamina D.

Puedes incluir huevos en la dieta de la mañana y, si lo prefieres, un poco de salami, jamón y otros embutidos. Pero recuerda no abusar de estos.

  1. Almuerzos:

El pescado es una excelente opción para los almuerzos. Además de ser uno de los alimentos ricos en vitamina D3 por excelencia, es bastante saludable y aporta energía para culminar con éxito cualquier tarea diaria.

Si vas a un restaurante puedes solicitar un servicio de sushi, salmón, camarón u ostras como aperitivos. Todos ellos contienen altos niveles de vitamina D que ayudarán a mantener la salud.

  1. Cena:

También puedes incluir un plato de avena, un poco de jugo de naranja, mantequilla o embutidos en la última comida del día. El queso de cabra representa una excelente alternativa que también podrías probar para el desayuno y, por qué no, para el almuerzo.

¡Sí…! Lo sabemos muy bien. Son muchísimas las opciones que pueden escogerse para proveer el organismo de vitamina D, todas altamente saludables y recomendada por los expertos en materia nutricional.

Así que si el invierno llegó, extinguiendo por algunas semanas la luz del sol, no te preocupes, ya que cuentas con alimentos súper ricos que también darán en el tino.